Para este artículo se consideran: el acondicionamiento físico y movilidad, como pilares fundamentales del desempeño atlético. Ambos son aspectos fundacionales de la escalada y del entrenamiento porque van a determinar la progresión a largo plazo y la salud física. Cada uno es tema de estudio y sus términos varias veces se entrelazan, por tanto, trataremos de exponer la información concisa y directa al grano, ya que es posible pasar el día, e incluso semanas, discutiendo del tema.

¿Qué son el acondicionamiento físico y la movilidad?

Acondicionamiento físico

Siendo estrictos, el acondicionamiento físico se puede considerar “aptitud física” y, por ende, es un aspecto importante de cualquier atleta que cubre desde fuerza máxima hasta la capacidad de resistencia. También tiene demasiados beneficios para cualquier atleta, da más confianza, mejora la tasa de recuperación, mejoras cognitivas, destrezas más refinadas, mejor salud, la lista de beneficios sigue…

Para propósitos de este artículo (y es la misma mentalidad que utilizo con mis clientes para trabajar el acondicionamiento físico) quiero definirlo: como el entrenamiento no-específico de aptitud física que hacemos para la escalada. Si somos estrictos, también podría llamarlo como: de baja – especificidad, ya que algunos ejercicios tienen cierto grado de especificidad con la escalada.

Movilidad

Este término (también se le puede llamar flexibilidad) se refiere al rango de movimiento que una extremidad tiene alrededor de una articulación. Es interesante destacar los aspectos más descuidados por los escaladores, pero es uno que puede tener un alto impacto en el desempeño. La movilidad está formada por tres partes: 1) el largo/elasticidad del músculo, 2) la estructura de la articulación y, 3) el sistema nervioso. Un incremento en la movilidad es un factor importante para prevenir lesiones cuando se hacen movimientos fluidos y sin trabas. Además, puede reducir el dolor y la rigidez, particularmente en atletas que entrenan a mayores intensidades y con más frecuencia.  

Es importante mencionar (especialmente si estás interesado en este tema) que, para alcanzar los niveles más altos de desempeño, se debe utilizar todo el largo del músculo para la potencia y fuerza.

¿Qué significa esto para un escalador?

¿Por qué debemos consistentemente tratar de mejorar nuestra movilidad/flexibilidad? ¿Por qué debemos trabajar nuestro acondicionamiento físico general?

Acondicionamiento físico:

• Incrementa la capacidad de ejercicio del cuerpo
• Mejora la tasa de adaptación para los distintos estímulos de entrenamiento.
• Reduce la incidencia de lesiones
• Habilita a los escaladores a trabajar grupos musculares específicos a la escalada sin algunos de los riesgos asociados a la carga dinámica.

Movilidad

• Incrementa el desempeño durante el entrenamiento y en los viajes/competencias.
• Disminuye el dolor/incomodidad (mas que todo en los músculos que ejercitamos)
• Mejora los hábitos alrededor de relajación y alivio de estrés
• Disminuye el riesgo a lesión.

En la aplicación Crimpd se categorizó acondicionamiento y movilidad en músculos antagonistas, abdomen, flexibilidad y tronco superior. Para ser concisos, nos enfocaremos en el abdomen y la flexibilidad.

¿Cómo entrenar el abdomen?

Usaremos como ejemplo un entrenamiento de la aplicación, Floor Core.  Esta es una sesión que pone al escalador a completar 3 ejercicios en el suelo, cada uno con 3 series en total. Al inicio, la dificultad del ejercicio debe ser moderada para que se puedan completar las 3 series cómodamente, con una técnica excelente y llegar a estar exhausto. Es mejor enfocarse en la postura y en volumen total para empezar, así vas a poder llegar a estar acondicionado a los ejercicios para después aumentar la intensidad.   

3 series de 3 ejercicios diferentes.

Twisting crunch – 15 repeticiones con 1 minuto de descanso

Dish tuck – 15 repeticiones con 1 minuto de descanso

Superman – 15 repeticiones con 1 minuto de descanso

Puntos de atención

• La intensidad del ejercicio debe ser lo suficientemente baja para mantener una buena postura durante su ejecución.
• Asegúrese que la espalda baja no se arquee
• Es clave que en todas las sesiones de acondicionamiento mantenga la buena postura y que la calidad de la sesión sea alta. Si alguna de las dos se desprecia, pare por el día y haga ajustes para la siguiente sesión.

¿Cómo entrenar la flexibilidad?

Tanto el entrenamiento estático como el dinámico sirven para mejorar la movilidad y el rendimiento. La flexibilidad, a su vez, es importante para mejorar el rango de movimiento y así lograr tener un mayor grado de especificidad del deporte. Además, la flexibilidad estática, es efectiva para mejorar la movilidad general de los extremos e incrementar el rango de movimiento.

El entrenamiento se debe realizar cuando está caliente e idealmente se debería hacer de 5 a 7 días a la semana para todas las articulaciones específicas para el deporte. Estirar debería ser hasta un punto de baja incomodidad, pero no se debería sentir dolor.

Un buen ejemplo de un estiramiento estático, que es específico al deporte, se encuentra en la aplicación Crimpd llamado Hip and Leg Flexibility. Es fácil de hacer en la casa o se puede utilizar al final de una sesión para enfriar el cuerpo.

4 series de 4 ejercicios diferentes

Box Split – 4 series con repeticiones de 30 segundos

Butterfly – 4 series con repeticiones de 30 segundos

Hip flexor stretch – 4 series de 2 repeticiones de 30 segundos

High Step – 4 series de 2 repeticiones de 30 segundos

Puntos de atención

• Solo estirar hasta un punto de baja incomodidad sin dolor.
• Si no se siente estable en una posición estirada, pida ayuda a un amigo
• Cuando pases de repeticiones de 30 segundos mantenidos, puedes aumentar el tiempo hasta 90 segundos para mejorar. 

La diferencia de estructura para escaladores de bloque y escaladores de vías

Estas dos formas de entrenamiento son muy beneficiosas tanto para escaladores de bloques como los de vías. Nosotros trabajamos el acondicionamiento y la movilidad durante todo el año y realmente valoramos esta forma de entrenamiento. Sus beneficios son significativos y determinan el trabajo específico al deporte que se hace en la pared.

Ambos escaladores (de vías y de bloque) deben enfocarse más en estos entrenamientos durante sus períodos base ya que la especificidad no es tan alta y es mejor utilizar ese tiempo en otras cosas durante periodos de rendimiento.

Se recomienda a cada escalador, variar los ejercicios después de varios meses y no quedarse enfocado en un protocolo o en una intensidad en particular. También es importante trabajar el tronco superior, que ya sea en el acondicionamiento y como en la movilidad. ¡Es fácil para los escaladores olvidar el tronco inferior!

En una guía rápida, esperaríamos que los escaladores hagan 2-3 sesiones por semana (dependiendo en el historial de entrenamiento) y más sesiones sí solo se enfoca en mejorar la movilidad. En cualquiera de estos ejercicios, por favor, no continué si le causan dolor. 

Resumen

• Entrenar la movilidad y el acondicionamiento regularmente va a incrementar el rendimiento en deportiva y en la salud atlética
• Al mejorar en el largo plazo, se mejora también la carrera escaladora y baja la tasa de lesiones.
• Ambos se deben utilizar regularmente y con bastante volumen durante los periodos base de entrenamiento. La especificidad del ejercicio se debe incrementar cuando se acerca un pico de rendimiento, así como también, reducir el volumen.
• El entrenamiento debe tomar en cuenta el historial, lesiones pasadas o presentes, perfil físico y las metas que tenga el interesado.