Desde hace décadas los escaladores de todo el mundo han estado buscando formas de incrementar su fuerza y potencia. Estos términos se asocian con los niveles más altos de rendimiento y de escalada “al límite”. Pero, ¿qué son y por qué importan?

Comúnmente la fuerza se define como la habilidad de ejercer un movimiento contra una resistencia (ya sea contra el propio peso del cuerpo y contra un objeto), y en el sentido más sencillo, se debería considerar la fuerza máxima aplicada en una única contracción. Bajo esta definición, es común que surjan las siguientes preguntas: ¿cómo medirlo?, ¿por cuánto tiempo debería medirse? y,  ¿cuáles son los músculos mas específicos para la escalada?

La potencia, por su parte, se considera una faceta más compleja que la del rendimiento de los músculos dado que incluye la componente del tiempo. A diferencia de la fuerza, la potencia mide la velocidad de una contracción muscular (y el cambio de ángulo de una articulación) por tanto, los altos niveles de potencia son una función de fuerza y de velocidad. Es interesante mencionar la relación que existe entre la fuerza y la potencia. La potencia máxima se ve a aproximadamente a un tercio de la fuerza máxima y de la velocidad máxima. 

¿Qué se significa esto para los escaladores?

Escalar en alta intensidad está usualmente limitado por la habilidad del antebrazo, ya que este debe mantener una posición de agarre estática (sin que las manos se abran). En este sentido, entre más fuerza de dedos tenga el escalador, más capaz será su antebrazo de resistir las grandes fuerzas que amenazan con abrir la posición de agarre.

La potencia, entretanto, se verá afectada por los niveles de fuerza que el escalador pueda desempeñar. También, sí cuenta con buenos niveles de fuerza, pero con baja potencia, se podrá sentir bien en movimientos estáticos, pero le será difícil la secuencia de los movimientos dinámicos de la escalada. Todo escalador debería notar que en todo lo anterior, hay un factor de técnica por considerar. 

En la aplicación Crimpd, hemos separado fuerza y potencia entre escalada en bloque (bouldering), fuerza de dedos (finger strength) y sesiones de potencia (power) para darte opciones a la hora de entrenar. Los entrenamientos de fuerza están diseñados para escalada de bloque, en intervalos y suspensiones, y los entrenamientos de potencia están diseñados, para escalada en bloque al limite y con campus (cuando es apropiado). El objetivo con estas sesiones es incrementar la habilidad del escalador en movimientos que requieren dar el máximo, cuando deba usar los peores agarres y escalar una secuencia que requiera grandes cantidades de potencia.

Una nota con el campus: Altamente recomendamos que los ejercicios de campus solo los hagan los adultos. Vemos los mayores beneficios en escaladores avanzados adultos y cualquier escalador de medio nivel que quiera usar estos métodos debería buscar consejos de alguien de confianza. En casi todos los casos, recomendamos a los juveniles alejarse de los sistemas de campus por una variedad de razones. 

¿Cómo entrenar la fuerza?

Se tomará como ejemplo el ejercicio de la aplicación que se llama: Strength Intervals. Esta sesión tiene el objetivo de escalar tres repeticiones de 6 bloques diferentes. La dificultad de una serie debería ser 1-2 niveles debajo de tu nivel máximo de escalada. 

6 series de 3 repeticiones

Cada repetición es un bloque.

El descanso entre repeticiones es de 3 minutos.

El descanso entre series es de 3 minutos*

La dificultad es 1-2 grados debajo de tu máximo**

*Es totalmente aceptado incrementar el tiempo de descanso para el siguiente bloque

**Recomendamos que hagas esta sesión en bloques que ya conoces para que las limitaciones técnicas sean reducidas. 

Puntos de atención

  • La dificultad debe estar cerca de tu grado máximo para poder obtener los beneficios necesarios de fuerza y por ende, solo debe entrenar estas sesiones cuando estás fresco.
  • Los bloques que escojas deben ser “básicos” para que no estés tentado a buscar trampas para escalar el problema.
  • Para las sesiones de fuerza es importante mantener la buena forma durante toda la sesión y que la calidad de la sesión sea alta. Si pierdes alguna de las dos, es mejor no continuar y parar ese día y luego, haz los ajustes necesarios en la siguiente sesión.

¿Cómo entrenar la potencia?

Hay que recalcar que las sesiones de potencia usualmente tienen un componente de fuerza y de potencia, y el primer objetivo debe ser identificar qué grupo muscular es el que estás tratando de potenciar. Por ejemplo, una sesión de campus puede desarrollar “fuerza” de dedos y “potencia” del tronco superior.

El enfoque de los entrenamientos de potencia es asegurar que haya un gran elemento de velocidad en los protocolos de entrenamiento, mientras se mantiene la sesión relativamente corta. Es de suma importancia que los entrenamientos de potencia sean hechos cuando estés fresco y después de un buen calentamiento. Nunca se deben hacer al final de una sesión de escalada.

Como ejemplo, se utilizará una sesión de la aplicación llamada: Boulder Campus. Esta se puede hacer en pared de bloque, en pared comercial o en pared con un sistema predeterminado (system board).

4 series de 3 repeticiones

Cada serie es un bloque que se necesita repetir 3 veces

El descanso entre cada repetición es de 3 minutos

El descanso entre cada serie es de 3 minutos

La dificultad debe ser de 5-6 grados debajo de tu grado máximo – si lo haces a tu máximo, te va costar trabajar la componente de velocidad.

Puntos de atención

  • La dificultad debe ser un grado moderado de bloque para ti y debe incluir agarres que sean cómodos en tamaño y forma.
  • La idea es quedar sin fuerzas para el final de la sesión y no poder terminar el bloque casi que solo es aceptado en las últimas repeticiones.
  • Cuando estés probando los problemas, trata de crear movimientos largos que se sientan cómodos.

La diferencia de estructura para escaladores de bloque y escaladores de vías.

Este tipo de entrenamiento es beneficioso tanto para escaladores de bloques como para los  vías, pero el acomodo de las sesiones de fuerza y de potencia deben ser separadas dependiendo del ciclo de entrenamiento.

Tanto los escaladores de bloque, como los de vía, deben concentrase en entrenamientos de fuerza durante los periodos “base” de la temporada de entrenamiento dado que este tipo de entrenamiento son los que más tardan en hacer adaptaciones y además, tienen un efecto significativo en los entrenamientos de potencia. 

Los entrenamientos de potencia son usados para entrar a un pico de rendimiento capaz de llevarte a alcanzar un objetico y deberían iniciarse unas 2-6 semanas antes (esto depende de cada atleta y de su historial de entrenamiento). Cabe recalcar, que los entrenamientos de potencia tienen una gran componente de habilidad, por lo tanto, si sos un escalador que históricamente ha tenido poca potencia, pudiera ser que quisieras agregar este tipo de entrenamientos de manera más regular.

Como regla general, tanto los escaladores de bloque y como los de vía, deberían hacer solo dos sesiones de su respectiva forma de fuerza o potencia por semana y cualquiera que busque hacer más, es indispensable que se contacte con un entrenador o un individuo de confianza. Es fácil sobre entrenar con estos ejercicios.

Resumen

  • Los entrenamientos de fuerza van a incrementar la fuerza máxima que puedes ejercer (del músculo entrenado) y mejorar la capacidad que tenga el músculo para desempeñar altos niveles de potencia.
  • Los entrenamientos de potencia son utilizados para mejorar la aplicación de la fuerza en velocidad en el tronco superior y en los antebrazos. Los mismos métodos pueden ser aplicados en el tronco inferior.
  • El entrenamiento de potencia es un protocolo que lleva el escalador a un pico de rendimiento, tanto para escaladores de bloque o como de vía.
  • Tu entrenamiento debe tomar en cuenta tu historial de escalada, tu record de lesiones y tus metas. Todos los escaladores deberían utilizar entrenamientos de fuerza y potencia, especialmente sí son personas que se sienten “débiles para el grado”.