El término resistencia al poder suele ser confuso de entender. En la industria de la escalada: escaladores entusiasmados, entrenadores y libros de entrenamiento, usan diferentes palabras para describir lo mismo. En Lattice, usamos el término: potencia aeróbica, pero en la literatura de los libros de texto, lo más común es que utilicen: resistencia a la fuerza. Sumado a esto, en Internet es común que lo llamen: fuerza-resistencia (power endurance). Por tanto, se recomienda, entender que estos términos son sinónimos y no prestar atención a la semántica.

En el sentido más básico, la fuerza-resistencia es la habilidad que tiene el músculo para ejercer una contracción sub-máxima por un largo periodo de tiempo. O bien, puede ser también, una forma de fuerza que requiere una contracción del músculo por un periodo relativamente largo de tiempo con una reducción limitada de eficiencia. Al indagar más información sobre este tema, se encuentran miles de artículos que hablan de la resistencia a la fuerza, resistencia aeróbica, potencia aeróbica, resistencia a la velocidad y capacidad anaeróbica. El tema es sumamente amplio. 

Pero rescatando, lo que realmente importa al escalador, es necesario entender un par cosas:

  1. fuerza-resistencia es la habilidad de sostener un esfuerzo sub-máximo, a una intensidad lo más alto posible por el tiempo que dure el meta.
  2. La fuerza-resistencia va a depender de los niveles de fuerza que puedas ejercer y de tu habilidad para mantenerla de manera eficaz durante contracciones musculares intermitentes.

En la aplicación Crimpd, hemos separado la fuerza resistente en dos secciones: 1) potencia aeróbica y, 2) capacidad anaeróbica. 

  1. Potencia aeróbica: se trata de un entrenamiento de intensidad media a alta, y con una moderada duración/volumen de escalada. Es un tipo de escalada que te deja con bastante pump y que te hará sentir que estás en un intento muy difícil en la vía o en la escalada a vista.
  1. La capacidad anaeróbica: es una forma de entrenamiento de mucha más intensidad que termina con un sentimiento cansado, como si ya no tuvieras fuerza. En este tipo de trabajo, no vas a quedar con tanto pump ya que la duración de escalada es mucho más corta.

¿Por qué entrenamos la fuerza-resistencia?

El objetivo es que los músculos de los antebrazos puedan sostener contracciones de intensidad moderadas a altas por periodos de tiempo cada vez más largos. Claramente, hay cierto grado de especificidad que se debe tener en cuenta. Por ejemplo, si tu proyecto es una vía de 4 minutos intensos con 5 chapas, el entrenamiento no debería consistir en sets largos e intensos de 20 minutos de escalada.

Es importante resaltar que aparte de entrenar e incrementar la sostenibilidad para contraer los músculos, también se quiere incrementar la capacidad del músculo para operar de manera anaeróbica. Por eso, hay que pensar, que son dos partes de una misma ecuación. Es decir, vas a querer producir grandes cantidades de energía anaeróbica (que la usarás para movimientos bien difíciles), pero también, vas a querer sostener esa habilidad con cierta duración.

¿Cómo entrenar la potencia aeróbica?

Para ejemplificarlo, se tomará un ejercicio de la aplicación que se llama: Capacity Power. En esta sesión el escalador buscará completar series que consisten en hacer dos vueltas por una vía o un circuito. La dificultad debería ser 1-2 grados por debajo de tu nivel a vista.

5 series de 2 repeticiones

Cada repetición es hacer dos veces una vía o circuito

El descanso entre repetición es 1 minuto

El descanso entre cada serie son 10 minutos

La dificultad debería ser 2 grados debajo de tu grado a vista.

Puntos de atención

  • Para poder tener resultados, el grado de dificultad debería ser cercano a tu grado a vista. Es un entrenamiento que va a ser incómodo, pero te va a empujar a tu límite y es probable que te caigas en varias series.
  • Desde el inicio de la sesión, el nivel de pump va a ser alto.
  • Es clave tomar en cuenta, que en esta sesión estás parcialmente entrenando tu mente, ya que te vas a estar cayendo y vas a empujar tu cuerpo a limites físicos que te van a incomodar.

¿Cómo entrenar la capacidad anaeróbica?

El objetivo de entrenar la capacidad anaeróbica es estresar el sistema anaeróbico y mejorar su producción. Este tipo de entrenamiento es de alta intensidad y nunca debería incluir mucho volumen ya que no queremos que la calidad de la sesión se deprecie. 

El ejercicio que tomaré de ejemplo se llama: Boulder Triples y también está en la aplicación. Lo podrás hacer en una pared de bloque, ya sea en las paredes normales del rocódromo o en una pared con sistema integrado.

6 series de 3 repeticiones.

Cada serie es 1 bloque repetido 3 veces.

El descanso entre cada repetición es de 1 minuto

El descanso entre cada serie es de 3 minutos

La dificultad debería estar por 75% de tu máximo o alrededor de tu grado flash.

Puntos de atención

  • La dificultad del bloque que escoja te debe resultar difícil. No debería ser posible que puedas mantener esta intensidad por más de 30 – 45 minutos.
  • Deberías buscar tener un sentimiento como si ya no tuvieras fuerzas para seguir. Encuentra ese sentimiento, el que sientes que ya no puedes escalar duro, no importa el descanso que hagas. 
  • Deberías buscar hacer este ejercicio en paredes potentes y con extra-plomo. No trates de hacer esto en slabs.

La diferencia de estructura para escaladores de bloque y escaladores de vías.

Estas dos formas de entrenamiento son beneficiosas tanto para escaladores de bloque como para escaladores de vía, pero lo recomendable es separarlos, según la disciplina a la que te dediques.

Los escaladores de vía deberían enfocarse en la potencia aeróbica como un método para lograr un pico de rendimiento y alcanzar un objetivo. En contraste, los escaladores de bloque deberían enfocarse en desarrollar su capacidad anaeróbica pensando en el estímulo físico.

Como regla general, esperamos que los escaladores de bloque y los escaladores de vía solo hagan dos entrenamientos de fuerza-resistencia a la semana, según su disciplina. Cualquiera que pretenda hacer más, le recomendamos buscar un entrenador de confianza, puesto que es fácil sobre entrenar el sistema energético.

Resumen

  • El entrenamiento de fuerza-resistencia es una forma de entrenamiento aeróbico y anaeróbico con una intensidad de media a alta. Típicamente es de menor volumen que el entrenamiento de resistencia.
  • Para los escaladores de vía es un entrenamiento que te lleva a un pico de rendimiento y a los escaladores de bloque, les mejora la eficiencia en la producción de energía.
  • El entrenamiento debe contemplar tu especialización, ya sea el bloque o la escalada de vía. Se recomienda a los escaladores de bloque hacer más entrenamientos con respecto a su capacidad anaeróbica y, a los escaladores de vía, enfocarse más en entrenar su potencia aeróbica.