Hoy hay tanta información y conocimiento sobre los métodos de entrenamiento que es difícil saber cuál y por qué escoger, estos entrenamientos. Incluso hay que pensar en el nivel de intensidad y la frecuencia de los ejercicios en los entrenamientos. 

Durante mis años como entrenador, he visto tendencias ir y venir. Métodos de moda, entrar y salir. Al final, los que prevalecerán serán los ejercicios más básicos, los que te llevarán a alcanzar el 90% del camino. La mayoría de los escaladores se estarían haciendo un gran favor, al reducir el tiempo que invierten viendo toda la bulla que abunda en las redes sociales e internet; y más bien, invertir, ese tiempo, en enfocarse en lo fundamental: la calidad del ejercicio, la cantidad apropiada y la base lógica correcta.

Durante los siguientes 4 artículos, voy a descomponer las sesiones de escalda a 4 áreas fundamentales:

  • Resistencia
  • Resistencia al poder
  • Fuerza y poder
  • Acondicionamiento y movilidad

La razón de esta categorización es para enfatizar cada área, una por una, y utilizar como apoyo una aplicación gratis que hemos venido trabajando en Lattice llamada Crimpd. Cualquiera puede descargar la aplicación en iOS o Android. Es de mi interés, darles la oportunidad a todos, de experimentar por si mismos, como se siente entrenar de una manera sencilla sin ningún costo.

¡Espero que esto suene interesante y sencillo!

¿Qué es la resistencia?

En palabras sencillas, la resistencia de cada escalador es su habilidad para escalar de manera continua a una intensidad de moderada a baja por más de un minuto. Este tipo de escalda es aquella que está muy por debajo de su nivel máximo de escalda en bloque y está altamente correlacionada con su habilidad para la escalada de vía – por esto los mejores escaladores de vías tienen un buen nivel de resistencia. La resistencia, también está altamente relacionada con la habilidad para descansar en agarres. También tiene relación con que tan rápido sientes el pump en una vía.

Es útil separar la resistencia en dos categorías: capacidad aeróbica y regeneración.

Capacidad aeróbica: es un tipo de resistencia más intenso y que genera cambios en las estructuras físicas y en los procesos metabólicos de los músculos.

En cambio, regeneración, está relacionada con la actividad de descanso, que es perfecta para los días de descanso o al final de una larga sesión de escalada. 

¿Por qué se entrena la resistencia?

Si sos capaz de entrenar tus músculos para mejorar la producción de energía aeróbica, ¡vas a ver mejoras en tu grado de escalada! Podrás escalar por más tiempo, escalarás en grados difíciles sin sentir el pump, y a la larga, también ayudar a mejorar su resistencia al poder. Asi mismo, el entrenamiento de regeneración mejorará tu tasa de recuperación e incrementará la cantidad de entrenamiento que podrás soportar con el pasar de los años. No se puede subestimar, lo importante que es el entrenamiento de regeneración para escaladores de bloque y de vías.

¿Cómo entrenar la capacidad aeróbica?

Tomaré, como ejemplo, un ejercicio de la aplicación que se llama 1 on 1 off. Esta sesión pone a los escaladores a efectuar intervalos de un minuto de escalada a una intensidad que sea dos grados por debajo tu grado a vista.

1 set de 10 reps.

Cada repetición es 1 minuto.

El descanso entre repetición es de 1 minuto

La intensidad es 2 grados debajo de su grado a vista.

Puntos de atención

  • El grado de la escalada debe ser menor a tu grado de escalada a vista. Esto da una mayor probabilidad de que la intensidad sea lo suficientemente baja para que haya un estímulo aeróbico y que no entrenes de manera anaeróbica.
  • El nivel de pump debe ser alto, pero solo al final del ejercicio.
  • Es recomendable que, para este ejercicio, el terreno seleccionado sea variado, ni tampoco, escoger siempre hacerlo en presas del mismo tamaño. Este ejercicio funciona muy bien en paredes de bloque, top-ropes y escalada liderada.

¿Cómo entrenar regeneración?

La importancia de los ejercicios de regeneración es asistir en la recuperación física de los entrenamientos más intensos y también puede mejorar el flujo de sangre localizada. Sí logras efectuarlo en la intensidad correcta, puedes hacer este ejercicio en días de descanso o al final de un entrenamiento intenso y exhaustivo. 

Un ejemplo para entrenar la regeneración, lo encontrarás en la aplicación, este se llama: Continuity 5×3. Este ejercicio se puede hacer en pared de bloque, en pared con cuerdas, y hasta en una pared de campus que sea muy fácil y con el uso de pies.

3 sets de 1 repetición

Cada repetición dura 5 minutos

El descanso entre cada repetición es 3 minutos.

El grado de escalada es al menos 4 grados debajo del grado a vista. 

Puntos de atención

  • El grado debe estar muy por debajo de su grado a vista. Como guía, deberías ir a la segura y hacer el ejercicio en una intensidad que sientas extremadamente fácil, tan fácil que puedas tener una conversación con alguien más mientras escalas.
  • El nivel de pump es extremadamente bajo o inexistente. Si no sientes ningún tipo de estímulo, está perfecto.

La diferencia de estructura para escaladores de bloque y escaladores de vías.

La clave está en que este tipo de entrenamiento es extremadamente beneficioso para ambos escaladores, ya sean de bloque, o de vías. El hecho que los músculos del antebrazo se estén estimulando a trabajar de manera aeróbica te traerá beneficios físicos, técnicos y psicológicos que a largo plazo proveerán beneficios a todos los escaladores.

Como regla general, se espera que un escalador de bloque solo haga entre un 25 y 50% del entrenamiento de resistencia que haría un escalador de vía y generalmente en grados más bajos. Es realmente importante, entender este aspecto porque ambas disciplinas tienen demandas fisiológicas diferentes. Un escalador de vía que entrene 3 veces por semana debería incluir al menos 2 entrenamientos a la semana que trabajen algún elemento de la resistencia, y los escaladores de bloque, harían al menos 1 entrenamiento.

Resumen

  • El entrenamiento de resistencia es una forma de entrenamiento aeróbico localizado a baja intensidad.
  • El entrenamiento y el rendimiento no son lo mismo. Uno puede entrenar en bloques de tiempo que sean relativamente cortos (bloques de 1 minuto, por ejemplo) y si se hace de manera correcta, esto te va a permitir “rendir” en bloques más largos de 1 minuto.
  • El entrenamiento debe tener en cuenta tu disciplina, ya sea escalada en bloque o de vía. Es importante recordar que los escaladores de bloques deben hacer menos entrenamientos de resistencia y a una intensidad menor.