Muchos escaladores están obsesionados con el tema de la fuerza en los dedos. Sabemos que tiene un gran impacto en cualquier disciplina de la escalada, ya sea en bloque, deportiva o tradicional. También sabemos que no siempre se puede hace un progreso fácil con el pasar de los años. Pues les comentó, que muchos de nuestros clientes logran mejorar su fuerza en los dedos al comenzar a entrenar un poco más o a escalar más en bloque.

Durante varios años, al estudiar y valorar a varios escaladores de diferentes tipos, hemos llegado a encontrar fuertes tendencias asociadas a dedos extremadamente fuertes o débiles. En este artículo, vamos a ver cómo ciertas áreas pueden afectar la fisiología.

Pero, antes de que sigamos con el artículo, tomaré un momento para recodarles que estos son valores atípicos de fuerza. Todas las observaciones se basan en escaladores extremadamente débiles ó fuertes y no quisiéramos que nuestros lectores, se desmoralicen si notan que alguna de estas tendencias concuerda con su escalada. ¡Lo más probable es que no sea el final del mundo, pero sí vas a querer aprender de estas tendencias y asociarlas con tus observaciones! 

1. Come bien – ¡No llegues a estar muy delgado!

Ahora esta es importante y es difícil generalizar y no enfocarse en aquellos ejemplos que son la excepción a la regla. Con el pasar de los años, un patrón que hemos observado es que los escaladores que pasan largos periodos de tiempo en un déficit calórico, con un porcentaje de grasa bajo, les cuesta hacer mejoras significativas de fuerza. Aquellos escaladores que no obtienen fuerza en los dedos y en el tronco superior fuerte con el paso del tiempo. Sí, ellos pueden generar el “efecto” de tener una gran relación de fuerza-peso al moderar su composición del cuerpo; pero a la larga prepara a cualquier atleta a tener mejoras sub óptimas de fuerza.

Por eso, los atletas con los que trabajamos, mejoran cada año sus niveles de fuerza absoluta, (excluyendo el peso) incrementan continuamente, y se mantienen con una composición atlética en un cuerpo saludable.

2. Entrena la fuerza de dedos desde temprano

No hace falta decir que este es un tema complicado en el cual, además, abundan las advertencias. Tanto los métodos como la guía que utilice deben ser indiscutiblemente personalizada y seguir una metodología estricta. Por favor, no entrenen con prisa. 

Es importante avisar que para los mayores de 30 o 40 años, no es un fin. A lo mejor, no tendrán el chance de alcanzar el potencial genético más alto, pero eso no es razón para rendirse antes de empezar. 

En Lattice, hemos trabajado con juveniles desde hace varios años usando una multipresa y los resultados son increíbles. Los niveles básicos de fuerza (en un rango de posiciones) esta muy por encima de lo que hemos visto en juveniles internacionales de hace 5 años. A estos resultados, se suma que el hecho que la incidencia de lesiones ha sido mucho menor. 

Para empezar, fuimos extremadamente cuidadosos con esto, pero al seguir una metodología consistente por 5 años pensada para ambos géneros y rangos de edad, estamos convencidos que será un entrenamiento muy eficaz para desarrollar atletas robustos.

IMPORTANTE:

Regla 1:  No usamos un sistema de campus con los juveniles (es muy difícil controlar la intensidad y es de muy alto impacto)

Regla 2: Todo entrenamiento de multipresa debe ser llevada acabo bajo la supervisión de un profesional con experiencia y cualificaciones apropiadas.

Regla 3: No es el secreto del éxito. Nada más es una parte de la ecuación.

3. Entrena fuerza con bajo volumen

Al observar los valores extremos de fuerza de dedos que tienen los atletas (especialmente menores a 30 años) concuerdan con periodos de entrenamientos de bajo volumen. Dichos atletas no están tratando de ajustar 10 sesiones de entrenamiento a la semana, ir a escalar toda la semana y correr todas las mañanas.

Este tipo de escaladores hacen sesiones cortas de entrenamiento, toman mucho descanso y las sesiones de calidad son enfocadas en los entrenamientos de alta intensidad. Entre los escaladores valorados, con una gran fuerza dedos usualmente tienen estas características:

  1. Aman entrenar a altas intensidades y se obsesionan con trabajar en esos altos porcentajes de fuerza y potencia.
  2. Son individuos que no están satisfechos con sesiones de intensidad moderada. La calidad toma prioridad sobre todas las cosas.
  3. Nos atrevemos a decirlo, pero ellos usualmente se quejan cuando les toca hacer sesiones de baja intensidad y alto volumen. Pero, sabemos que son apropiadas para ciertos objetivos. 

Regla 1: Entrena alta intensidad con bajo volumen.

Ya que hemos visto aquellos hábitos y patrones asociados a la fuerza de los dedos. Ahora, corresponde, mencionar los hábitos que pueden llevarlo a tener dedos excesivamente débiles. Por años, nos hemos preguntado por qué ciertas personas lograr mejorar su fuerza de dedos rápidamente mientras que, en otros, el tiempo pasa sin resultados significativos. De casualidad, ¿le suena familiar?

A continuación, mencionaré algunos patrones recomendados para ser consistente año tras año. No está de más afirmar que hay excepciones a la regla (ojalá seas uno de esos).

4. Orden incorrecto de entrenamiento

Para mejorar la fuerza en los dedos, no se debería dejar el entrenamiento en la multipresa hasta el final de la sesión. Para lograr mejoras significativas, recomendamos que le dé prioridad a esa forma de entrenamiento, y hacerlo al principio de la sesión una vez que hayas calentado. Incluso antes de una sesión en un bloque de alta calidad. 

Si estás tratando de estimular el músculo (o el sistema nervioso) para hacer adaptaciones, debes trabajar en una intensidad muy alta. Si no, no vas a estimular la respuesta fisiológica que andas buscando.  

Regla 1: No entrenes en la multipresa, campus o escales al limite en bloque al final de una sesión de entrenamiento. 

5. Protocolos inconsistentes / metodologías

Muchos escaladores revolotean frecuentemente entre diferentes métodos de entrenamiento con el objetivo de mejorar su fuerza en los dedos. Es común que en una semana hagan 2 sesiones de suspensiones máximas, la siguiente semana, utilizan el campus, y la siguiente, hacen flexiones con los dedos. Sin embargo, si lo que buscan es realmente hacer mejoras (especialmente si se les dificulta tener mayor fuerza en los dedos) lo primero es que se debe hacer es ser consistente con la metodología.

Le recomendamos aferrarse a una metodología (o dos sí puedes aguantar la carga de entrenamiento) por tiempo mínimo de 6 a 12 semanas y luego, revalore tu fuerza para determinar sí obtuviste las adaptaciones que esperabas. Entrenar 2 veces por semanas por 6 semanas sólo son 12 sesiones en total, entonces siempre recuerda que la clave es la consistencia. Enfócate en que la intensidad sea alta y que seas consistente con las series y con el grupo muscular – Eso sí ¡hay que hacer un cambio después de un tiempo!

Regla 1: Aférrate a una metodología durante 6 a 12 semanas, pero no mucho más.

Regla 2: Si te aburres fácilmente entonces cambia el movimiento, pero no la intensidad.

6.  Hay muchas cosas pasando en tu vida

¡Esta es otra que es muy importante! En nuestra experiencia, esta viene de dos maneras: 1) mucho trabajo o presión en el trabajo 2) hay mucha presión física externa de otros deportes. Vemos de manera consistente que aquellos que tiene una vida laboral frenética tienen dificultades con fuerza y de la misma manera, aquellos que aman hacer otros deportes…especialmente aquellos deportes de resistencia. Por ejemplo, los corredores no la van a tener fácil.

Obviamente, la mayoría no puede cambiar el trabajo o dejar los otros deportes, pero si hay algunos trucos para mitigar estos factores. Primero, en el aspecto laboral, piensa en hacer dos sesiones al día para que toda energía mental quede reservada para la noche. También, evite programar ciclos de entrenamientos pesados en medio de grandes proyectos de trabajo o mientras estar abriendo un negocio – ¡Seamos realistas y tratémonos bien! 

Y con respecto a los pasatiempos deportivos, pueden considerar reducir en al menos un 50% el kilometraje (o el tiempo) que le dedica a los otros deportes, si quiere obtener mejoras en su fuerza. 

Regla 1: Para vidas ocupadas considere hacer dos sesiones al día (una por la mañana y otra por la noche). Y organiza el entrenamiento si está con demandantes proyectos en el trabajo.

Regla 2: Atletas de resistencia – Piensa en reducir el kilometraje semanal en al menos un 50%